Muốn giảm cân hãy áp dụng chế độ 80/20
Khi nói đến việc đạt được và duy trì cân nặng hợp lý, người ta thường tin rằng tập thể dục là chìa khóa. Mặc dù tập thể dục chắc chắn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng đa số bằng chứng cho thấy những gì chúng ta ăn thậm chí còn quan trọng hơn đối với sức khỏe tổng thể và giảm cân.
Giảm cân là một quá trình gian nan, đòi hỏi sự phối hợp của: (1) chế độ ăn uống, (2) tập luyện thể thao và (3) lối sống lành mạnh (ngủ, nghỉ, giải trí ...). Trong các yếu tố trên, chế độ ăn uống (hay dinh dưỡng) là quan trọng nhất.
Nguyên lý cơ bản của giảm cân là đưa cơ thể vào tình trạng thâm hụt calo, tức là số lượng calo nạp vào phải thấp hơn số lượng calo cần thiết để duy trì hoạt động mỗi ngày. Lượng calories cần thiết cho hoạt động thường ngày của một người trưởng thành nam và nữ trung bình khoảng 2000 kcalo. Nếu số lượng calo nạp vào cao hơn mức cần sử dụng, cơ thể sẽ tích trữ năng lượng dư thừa đó dưới dạng glycogen và chất béo (đa phần), dẫn đến tăng cân.
Do đó, giảm cân chính là giảm lượng calo trong chế độ ăn uống hàng ngày hoặc đốt cháy nhiều calo hơn thông qua vận động. Trong đó, yếu tố dinh dưỡng có thể ảnh hưởng đến 80%, và vận động khoảng 20%, áp dụng theo phương pháp 80/20. Điều này xảy ra là do một buổi tập thể thao thường không thiêu đốt nhiều năng lượng như chúng ta tưởng.
Ví dụ: cô gái A nặng 60 kg chạy bộ 30 phút sẽ tiêu đốt chừng 200 - 300 kcalo. Tuy nhiên cô gái A sau đó giải khát bằng 1 ly trà sữa có chứa 324 kcalo, nếu thêm toppings như bubbles và pudding thì năng lượng nặp vào có thể lên tới gấp đôi.
 |
Vì sao chế độ dinh dưỡng còn quan trọng hơn cả luyện tập? |
Một vài lưu ý khi giảm cân:
- Việc tập luyện thể thao ngoài việc giúp cơ thể khoẻ mạnh, giảm bệnh tim mạch, còn giúp tăng số lượng cơ bắp. So với tế bào mỡ, tế bào cơ đốt nhiều năng lượng hơn, và như vậy sẽ tăng mức chuyển hoá cơ bản lên. Mức chuyển hoá cơ bản càng cao sẽ càng cho phép chúng ta nạp thêm nhiều năng lượng hơn.
- Giảm lượng calo hấp thụ mỗi ngày có thể giúp giảm cân, tuy nhiên điều này không có nghĩa các phương pháp “ép cân” thông qua các kỹ thuật nhịn đói đều có thể áp dụng. Việc giảm cân quá nhanh gây hại cho sức khỏe nhiều hơn là lợi.
Nhiều nghiên cứu cho thấy, sau thời gian ngắn giảm cân bằng các phương pháp kiêng ăn khắt khe, cơ thể sẽ trở nên thiếu dinh dưỡng. Thậm chí, có khoảng 2/3 số người trên đã tăng nhiều cân hơn so với mức giảm ban đầu.
Chế độ ăn kiêng không đủ dinh dưỡng làm tăng nồng độ của hormone gây thèm ăn (ghrelin) và giảm nồng độ của các hormone gây chán ăn (leptin, peptide YY, cholecystokinin), điều này làm giảm quyết tâm ở nhiều người.
- Thông thường, giảm từ 0.5 - 1kg/tuần là mục tiêu cần hướng tới. Một chế độ dinh dưỡng tốt là điều cần thiết để đảm bảo cho việc giảm cân lành mạnh. Các dưỡng chất, đặc biệt là khi ăn đủ protein sẽ giúp cơ thể:
Bớt bị cảm giác đói, no lâu hơn
Lượng calo để cơ thể cần để tiêu thụ protein lớn hơn lượng calo cần để tiêu thụ tinh bột.
Tăng cường tốc độ chuyển hoá chất (đặc biệt nếu kết hợp với tập thể dục)
Ăn thêm nhiều rau tạo cảm giác no lâu
Có nhiều phương pháp ăn kiêng tối ưu nhưng an toàn để áp dụng như: chế độ ăn ít chất béo, chế độ ăn ít carbohydrate, chế độ ăn giàu protein, chế độ ăn theo công thức, chế độ ăn Địa Trung Hải và phương pháp nhịn ăn gián đoạn.
CNDD. Nguyễn Thị Huyền (Khoa Dinh dưỡng- Bệnh viện Trung ương Quân đội 108)