Tổ chức Y tế Thế giới WHO nhắc nhở rằng khoảng 3 đến 40% trường hợp ung thư có thể được ngăn ngừa thông qua một chế độ ăn uống hợp lý.
 |
Chìa khóa để ngăn ngừa ung thư là một chế độ ăn uống cân bằng. Ảnh minh họa |
Chế độ ăn uống cân bằng là gì ?
Một chế độ ăn uống cân bằng phải cung cấp các chất phytochemical có hoạt tính sinh học như chất xơ, chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Một chế độ ăn uống cân bằng nên cung cấp khoảng 60-70% tổng lượng calo từ carbohydrate, 10-12% từ protein và 20-25% tổng lượng calo từ chất béo..
Để có được dinh dưỡng cần thiết, hầu hết lượng calo hàng ngày của bạn nhận được từ các nguồn :
Trái cây tươi
Rau củ quả tươi
Ngũ cốc
Các loại đậu
Quả hạch
Protein nạc
Cơ thể bạn sử dụng năng lượng từ thức ăn để đi bộ và chạy bộ, suy nghĩ, hít thở và các chức năng quan trọng khác. Một người trung bình cần khoảng 2000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng, nhưng số lượng calo sẽ phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể chất của họ. Nam giới có xu hướng cần nhiều calo hơn nữ giới và những người tập thể dục cần nhiều calo hơn những người không tập thể dục.
Dạng đồ ăn nguy cơ gia tăng ung thư
Bản thân thực phẩm không gây ung thư nhưng các chất bảo quản thực phẩm, các chất trung gian chuyển hóa và các chất sinh ra từ nấm mốc là nguyên nhân dẫn tới ung thư.
Chẳng hạn, trong rau cải hàm lượng nitrit chỉ ở dạng vết nhưng khi muối dưa thì hàm lượng nitrit tăng lên do quá trình vi sinh khử nitrat có trong rau thành nitrit. Khi dưa bị khú thì lượng nitrit tăng cao nhất.
Trong cơ thể các nitrit sẽ tác dụng với amin bậc 2 có trong một số thức ăn tạo thành hợp chất nitrosamin. Đây là chất gây ung thư mạnh trên thực nghiệm.
Benzopyrene được tạo ra khi thịt được nướng bằng than hoặc xông khói. Benzopyrene cũng được tạo ra khi rán thức ăn bằng dầu/mỡ đã sử dụng, gây ung thư. Để hạn chế nguy cơ ung thư từ benzopyrene, nên tránh nướng thức ăn khi lò còn khói và nên hạn chế ăn thức ăn nướng hoặc rán.
Nấm mốc aspergillus flavus thường có ở gạo và lạc bảo quản không tốt, tiết ra chất độc aflatoxin gây ung thư gan. Chế độ ăn nhiều mì chính, ăn mặn cũng là yếu tố gây nguy cơ ung thư, đặc biệt là ung thư đường tiêu hóa.
Ngày nay người ta còn thấy mất cân bằng các thành phần trong chế độ ăn, nhiều chất béo quá làm tăng nguy cơ ung thư.
Ăn gì để có một chế độ ăn uống cân bằng?
Ăn thịt điều độ
Trong cuộc sống, không nên ăn quá nhiều thịt mà nên ăn có chừng mực. Các chuyên gia khuyến cáo rằng cá và thịt gia cầm được ưu tiên để tiêu thụ thịt hàng ngày. Tuy nhiên, lượng cá và thịt gia cầm này hàng tuần nên duy trì ở mức 280 ~ 525g. Không nên ăn nhiều hơn bởi không có lợi cho sức khỏe.
Thực phẩm đa dạng
Nếu muốn ngăn ngừa ung thư, cần phải kết hợp thịt và rau trong chế độ ăn uống của mình, thay vì chỉ ăn chay hoặc hoàn toàn thịt một cách mù quáng, không tốt cho sức khỏe.
Đa dạng hóa bữa ăn là sự kết hợp nhiều loại thực phẩm khác nhau làm cho bữa ăn giàu giá trị dinh dưỡng, đồng thời làm tăng sự chuyển hóa, hấp thu các chất dinh dưỡng. Mỗi người nên tiêu thụ hơn 12 loại thực phẩm mỗi ngày và hơn 25 loại thực phẩm mỗi tuần để cơ thể được bổ sung đẩy đủ các chất dinh dưỡng.
Ăn nhiều trái cây và rau quả, sữa và đậu nành
Rau và trái cây là trọng tâm của việc duy trì chế độ ăn kiêng Các sản phẩm từ sữa rất giàu canxi, và đậu nành rất giàu protein chất lượng cao, có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Lượng rau ăn vào hàng ngày nên giữ từ 250 ~ 500g , tốt nhất là rau sẫm màu; lượng trái cây hàng ngày nên giữ ở mức khoảng 250g và lưu ý không làm nước trái cây; lượng sữa khuyến nghị hàng ngày nên giữ ở mức Khoảng 300ml .
Duy trì sự cân bằng giữa ăn uống và vận động
Mọi người ở mọi lứa tuổi nên thực hiện một số bài tập thể dục để giúp cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai hơn. Tập thể dục có thể giúp duy trì cân nặng hợp lý và đốt cháy lượng calo dư thừa trong cơ thể. Nên tập thể dục ít nhất 5 lần một tuần, mỗi lần không dưới 30 phút .
Dùng ít thức ăn ướp mặn: Các thức ăn bảo quản lâu bằng cách hun khói, ướp muối, ngâm giấm đều không tốt cho cơ thể.