*Vitamin B1: Có nhiều trong vỏ lụa lúa gạo, các loại ngũ cốc lức, đậu mè, men bia và các loại rau quả tươi…Vậy nên để tránh thiếu hụt B1 gạo không nên xay xát quá kỹ, đậu mè nên dùng nguyên cả vỏ lụa là tốt nhất.
Vai trò Vitamin B1 quan nhất trong việc duy trì các hoạt động của tế bào cơ thể, nhất là việc sản xuất năng lượng. Nếu không có Vitamin B1 hoặc thiếu hụt B1 nguồn thì hiệu quả sản xuất năng lượng có thể sẽ bị suy giảm hoặc bị vô hiệu hóa. Ngoài ra Vitamin B1 còn có tác dụng hỗ trợ và bảo vệ hệ thống thần kinh trước nguy cơ bị tổn thương và thoái hóa….
Người thiếu hụt vitamin B1 sẽ có biểu hiện: ăn kém ngon miệng, hay mệt mỏi, ngại vận động, khó tiêu hóa, táo bón, lo sợ, đặc biệt các cơ bắp xuất hiện hiện tượng như có kim châm, đầu ngón chân ngón tay bị tê cứng.
Những người dễ bị thiếu Vitamin B1 hay gặp nhất là những ai nghiện rượu, nghiện cà phê, chè đặc, người mắc các loại bệnh mạn tính, bệnh tiêu chảy, bệnh stress. Dùng quá liều vitamin B1 ít thấy xảy ra, vì vậy mà không thấy có hiện tượng ngộ độc do dùng loại dưỡng chất này
*Vitamin B2: Có chủ yếu trong gan, trứng, nấm, yaour, thịt, bánh mì, rau củ quả, ngũ cốc… Khoảng 60-90% (B2) Riboflavin có trong rau quả được giữ lại sau khi nấu. Nếu gạo ngũ cốc xay xát kỹ có thể làm mất tới 60% vitamin B2.
Vai trò vitamin B2 rất quan trọng về phát triên cơ bắp, da, lông móng tóc…Vitamin B2 cũng tham gia các phản ứng của một số enzyme cần thiết cho quá trình hô hấp; tham gia vào sự chuyển hoá thức ăn thành năng lượng thông qua việc chuyển hoá glucid, lipid và protein bằng các enzyme. Vitamin B2 giúp mắt cảm thụ ánh sáng, nhất là đối với nhìn màu. Nếu kết hợp với vitamin B2 với vitamin A sẽ làm cho dây thần kinh thị giác hoạt động tốt hơn, đảm bảo thị giác của con người, và tham gia khử chất độc của cơ thể.
Thiếu vitamin B2 thường có biểu hiện rụng tóc, mụn trứng cá, mắt đỏ, biểu hiện sớm nhất là dấu hiệu viêm khô da, với những vết loét và sừng hoá ở hai bên mép, viêm da xuất hiện ở hai bên mũi và miệng, lưỡi trở nên mất màu, hay bị loang trắng. Khi đã có dấu hiệu trên tức là thiếu riboflavin đã xảy ra từ vài tháng trước.
*Vitamin B5: phần lớn có trong trứng, sữa, thịt, gan heo ngũ cốc lúa mỳ và rau, củ, quả tươi khác. Vai trò vitamin B5 là thành phần quan trọng trong các enzym chuyển hóa chất đạm, chất đường, chất béo, cũng như tham gia cấu trúc hồng cầu, tổng hợp cholesterol, hormon sinh dục, dẫn truyền xung động thần kinh, ngoài ra còn có tác dụng làm giảm triệu chứng viêm khớp dạng thấp.
Thiếu Vitamin B5 thường biểu hiện rụng lông, tóc, da kém đàn hồi, viêm loét hành tá tràng.
*Vitamin B6: Phần nhiều có trong gan động vật, thịt, cá, trứng sữa, rau củ quả tươi có mầu xanh đậm, đỏ đậm, vàng đậm, gạo đậu mè ngủ cốc còn nguyên vỏ lụa.
Vai trò của vitamin B6 tham gia hơn 100 phản ứng chủ yếu của quá trình chuyển hóa acid amin, tổng hợp thành phần khử độc của muối mật, chất này đóng vai trò làm dịu não, tổng hợp chất trung gian thần kinh quan trọng, tổng hợp hemoglobin cầu nối (tạo keo) cần thiết để làm chắc xương, răng…
Nếu thiếu vitamin B6 sẽ gây ra những ảnh hưởng tâm thần, giảm miễn dịch, tăng nguy cơ bị loãng xương và bệnh tim mạch, da khô, người mệt mỏi dễ bị kích thích…
Những người dễ bị thiếu vitamin B6 như đối tượng hay nghiện rượu, người uống thuốc kháng lao, phụ nữ có thai, phụ nữ cho con bú, người già, suy dinh dưỡng, người chơi thể thao.
*Vitamin B9: Chủ yếu có trong thực phẩm như rau củ quả có vị chua, có màu xanh đậm, vàng đậm, đỏ đậm như cà chua cà rốt, bông cải,…các loại đậu, gạo, bột mỳ, và các sản phẩm từ bột mì, ngũ cốc đậu mè… và cũng có nhiều trong gan động vật (lợn, bò, gà...) trứng, sữa, nấm…
Vai trò vitamin B9 về việc ngăn ngừa huyết khối chống xơ vữa động mạch gây tai biến mạch máu não, nhồi máu cơ tim gây đột quỵ. Những người dùng chế độ ăn hàng ngày giàu vitamin B9 có huyết áp và hàm lượng cholesterol trong máu thấp hơn so với những người dùng ít chất này. Hàm lượng Vitamin B9 cần dùng cho mỗi người là 300-400 mcg/ngày.
*Vitamin B12: phần nhiều có trong thức ăn nguồn gốc động vật (nhất là nội tạng, đặc biệt là gan các loại động vật), trứng, sữa, nấm mèo, cà rốt, đậu mè các loại…
Vai trò vitamin B12 chống thiếu máu, tham gia nhiều phản ứng enzym, cần thiết cho sự tổng hợp các acid nucleic và các protein. Nó cũng rất cần thiết trong việc tạo ra DNA là vật liệu di truyền trong tế bào. Vitamin B12 được hấp thu vào protein trong máu, sau đó nó được giải phóng khỏi protein trong quá trình tiêu hoá nhờ axit hydrocloric sinh ra trong dạ dày.
Nếu thiếu vitamin B12 có nguy cơ thiếu máu cao và dễ bị mắc bệnh suy giảm trí nhớ, lão suy sớm, bệnh tim mạch, viêm đa dây thần kinh, rối loạn cảm giác và vận động ở chân… Đối tượng có nguy cơ cao thiếu vitamin B12 là người thường ăn chay, người cao tuổi chức năng tiêu hóa kém, viêm gan mạn, xơ gan, viêm dạ dày, ruột, phụ nữ có thai.
Lương y Nguyễn Minh, Trung tâm y tế Việt Nga