Giữ một lịch ngủ phù hợp
Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày kể cả vào cuối tuần. Điều này củng cố chu kỳ giấc ngủ của cơ thể , giúp đi vào giấc ngủ và thức dậy dễ dàng hơn mỗi ngày. Bám sát một lịch trình nhất quán cũng có thể giúp giảm buồn ngủ vào ban ngày.
Đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc từ 7 - 8 tiếng mỗi ngày.
Tạo thói quen đi ngủ thư giãn và gắn bó với nó
Một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ giúp bạn sẵn sàng đi ngủ. Và việc duy trì một thói quen nhất quán sẽ giúp cơ thể bạn nhận ra rằng đã đến giờ đi ngủ khi bắt đầu thói quen đó. Điều này có thể giúp chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. Thời gian tốt nhất để bắt đầu thói quen là khoảng 30 - 60 phút trước khi đi ngủ.
Tắm nước ấm hoặc tắm vòi hoa sen. Nước không chỉ thư giãn trong lúc này mà nhiệt độ cơ thể giảm xuống khi bạn hạ nhiệt sau đó có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ.
Hãy thử một số động tác kéo giãn nhẹ nhàng để giúp cơ bắp thư giãn và giảm căng thẳng.
Dành vài phút thiền định để giúp làm dịu cơ thể và tâm trí.
Hãy thử nghe một số bản nhạc êm dịu trong khi bạn tập trung vào hơi thở của mình.
Dành thời gian đọc sách, nhưng cố gắng tránh xa các thiết bị đọc điện tử.
Tránh bất cứ điều gì căng thẳng hoặc kích thích quá mức, chẳng hạn như các cuộc trò chuyện tình cảm hoặc làm việc.
 |
Ảnh minh họa |
Tắt các thiết bị điện tử trước khi ngủ
Các thiết bị điện tử như điện thoại hay máy tính bảng tỏa ra ánh sáng xanh, có thể làm giảm mức melatonin trong cơ thể.
Đây là một chất hóa học kiểm soát chu kỳ ngủ/thức của chúng ta. Chúng ta sẽ khó ngủ nếu như mức độ melatonin giảm xuống.
Ngoài ra chúng ta có thể mất tập trung và não luôn tỉnh táo khi dùng các thiết bị phát ra ánh sáng, đồng thời làm tăng khả năng khó đi vào giấc ngủ hơn.
Tiếng thông báo tin nhắn, tiếng vo ve và đèn đột ngột bật sáng lúc nửa đêm có thể đánh thức ta trong giây lát, dẫn đến giấc ngủ bị gián đoạn.
Tập thể dục thường xuyên
Chỉ cần 30 phút tập thể dục nhịp điệu mỗi ngày là có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ cũng như sức khỏe tổng thể. Nếu có thể hãy tập thể dục ngoài trời, vì việc tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên sẽ giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ hơn.
Cho dù không thể ra ngoài thì việc tập thể dục trong nhà thường xuyên cũng có thể giúp ta ngủ ngon hơn.
Không nên tập thể dục 1 - 2 tiếng trước khi đi ngủ.
Hạn chế lượng caffeine nạp vào cơ thể
Tác dụng của caffein có thể kéo dài từ 3 - 7 giờ sau khi ta tiêu thụ. Điều này có nghĩa là uống một tách cà phê buổi chiều có thể giúp ta tỉnh táo lâu hơn.
Hãy nhớ rằng mỗi người có khả năng dung nạp caffein khác nhau. Có người chỉ bị caffein ảnh hưởng trong một thời gian ngắn, nhưng cũng có người sử dụng caffein vào buổi trưa và ảnh hưởng tới tận tối.
Càng tiêu thụ ít caffein, ta càng nhạy cảm với tác dụng của nó.
Tạo không gian ngủ phù hợp
Một căn phòng mát mẻ, tối, yên tĩnh có thể giúp ta dễ đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn.
Đối với hầu hết mọi người, nhiệt độ phòng ngủ trong khoảng từ 60°F đến 67°F (15,6°C và 19,4°C) là nhiệt độ tối ưu để ngủ.
Đảm bảo có nệm, gối và khăn trải giường thoải mái thì càng dễ đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn.
Hạn chế ngủ trưa quá nhiều
Ngủ quá nhiều trưa có thể khiến chúng ta khó đi vào giấc ngủ sau đó và dễ thức dậy vào ban đêm.
Nếu cần ngủ trưa:
Hãy ngủ tầm 30 phút hoặc ít hơn.
Tránh ngủ thêm vào buổi chiều.
Kiểm soát căng thẳng trước khi đi ngủ
Suy nghĩ về những điều khiến bạn lo lắng có thể khiến bạn thao thức vào ban đêm. Để giúp ngăn những lo lắng khiến bạn tỉnh táo:
Viết ra những lo lắng của bạn trước khi đi ngủ để giúp loại bỏ chúng ra khỏi đầu.
Nếu danh sách việc cần làm của bạn làm bạn căng thẳng, hãy viết nó ra. Ưu tiên những gì bạn cần làm vào ngày mai và phần còn lại của tuần, sau đó cố gắng thư giãn.
Nghiên cứu cho thấy rằng một chiếc chăn nặng có thể giúp giảm lo âu và chứng mất ngủ, đồng thời nó có thể mang lại những lợi ích tương tự như liệu pháp ấn sâu.
Hãy thử thiền trước khi đi ngủ để giúp tâm trí bạn bình tĩnh hơn.